Una dieta balanceada

Esta es la composición recomendada por el Dr. Michael Klaper, para estructurar una dieta vegana, equilibrada, en base a los 6 grupos de alimentos. Se debe consumir algún alimento de cada grupo diariamente, aunque tampoco pasa nada si ocasionalmente no se hace así; nuestro organismo posee mecanismos milagrosos para aumentar la absorción de los nutrientes que escasean así como de almacenar muchos de los que están en abundancia.

A continuación los alimentos y porciones que deben consumir las personas que practican este estilo de vida:

Cereales integrales: como trigo, arroz, maíz, mijo, centeno, cebada, avena, bulgur, alforfón o trigo sarraceno, quinua, amaranto, triticale) y almidones (papa, castaña, tapioca). De 2 a 4 porciones diarias.

Legumbres: guisantes, lentejas, garbanzos, alubias de todo tipo, soja y derivados (leche de soja, tofu, proteína texturizada, tempeh), soja verde (poroto mung ), alfalfa. De 1 a 2 porciones diarias.

Hortalizas verdes (brécol, col rizada, coles de Bruselas, espinacas, acelgas, repollo, lechugas, pepino, endibia, nabizas, etc.) y anaranjadas (zanahoria, calabazas, batata, etc.). De 1 a 3 porciones diarias.

Frutos secos (almendra, nuez, avellana, anacardo, pistacho, cacahuete, macadamia, nuez de Brasil, pacana) y semillas (sésamo, pipas de girasol, pipas de calabaza), y cualquier derivado (mantequillas de frutos secos o tahín de sésamo). De 1 a 3 porciones diarias.

Frutas de todo tipo, especialmente cítricos y melones. De 3 a 6 piezas diarias, según tamaño.

Alimentos vitamínicos y minerales: una buena fuente complementaria de minerales como yodo, manganeso, cobre, etc. son las algas marinas (kombu, dulse, wakame, nori, iziki, arame, kelp, espirulina). Como complemento se recomienda incluir diversas fuentes de vitamina B12 bien en forma de cápsula vitamínica o como alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leche de soja, levadura nutricional, margarina). Incluir una ración de algas y otra de vitamina al menos 3 veces por semana.

Dichas cantidades son orientativas, y pueden aumentar según las necesidades particulares de cada individuo. Una porcion equivale a unos 100 gramos de alimento, salvo en el caso de los frutos secos que equivale a unos 25 gramos, y de las algas y suplementos, que basta con una pequeña porción.

Fuente: extraído del libro "La Dieta Etica" de David Román y Estrella Vilaplana. Fotografías: uno, dos y tres.

Por María José Undurraga